Ramazan’da dengeli beslenme uyarısı

Ramazan, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğünün tamamlanması ve sahur öğününün atlanmaması gerekiyor.  

Sağlık Bakanlığı, sahurda ve iftarda dikkat edilmesi gerekenleri açıkladı. 

Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesi vücut için oldukça zararlı. Çünkü 16 saat olan açlık sınırı ortalama 20 saate çıkıyor. Bu da vücudun kan şekerinin daha erken düşmesine ve günün verimsiz geçmesine neden oluyor. 

Sahuru atlamamak kadar sahurda yenilmesi ve yenilmemesi gerekenler de bir hayli önemli. Sahur öğünü ağır, yağlı yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için kilo alma riski artıyor. 

Sahurda nasıl beslenilmeli?

Sahurda özellikle süt ve süt ürünlerinden oluşan bir kahvaltı yapılabilir. Metabolizmayı hızlandırdığından tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir. Bunun yanı sıra, çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün de diğer bir alternatif. 

Kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi besinler midenin çabuk boşalmasına neden oluyor. Aşırı acıkma sorunu olanların sahurda bu besinlerden uzak durması şart. 

Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle hamur işleri de sahur sofralarında yer almaması gerekenlerden. 

Sıvı tüketimine dikkat

Sıcaklıkların etkisiyle artan terlemeyle birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabiliyor.

Günün oruçsuz kısmında ortalama en az 2-2,5 litre su içilmeli. Ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda gibi sıvılar da sık sık tüketilmeli. 

İftarda yemekler küçük porsiyonlar halinde tüketilmeli

Sahurda olduğu kadar iftarda da tüketilen yiyecek miktarı önemli. Kan şekeri düşüklüğü aşırı yemek yeme isteğini de beraberinde getiriyor. Ancak unutulmaması gereken doygunluk hissinin 15-20 dakika sonra fark edildiği. Bu nedenle hızlı ve çok yüksek miktarda besin tüketilmemeli. 

İftarda, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, belirli aralıklarla azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli. Yemeklerin çiğnenme şekli de  oldukça önemli, iyice çiğnenmeli. Hafif bir kahvaltı yaptıktan 10-15 dakika sonra az yağlı et, sebze yemeği ya da salatayla iftara devam edilebilir.

Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler tercih edilmeli. Tatlı tercihi ise aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tatlıları olmalı. 

Susama hissi olmasa bile iftar ve sahur arasında mutlaka su içilmeli. 

Yemekleri pişirme yöntemlerine de dikkat edilmeli

Sağlıklı, dengeli ve yeterli beslenmede yemeklerin pişirilme şekilleri de önemli etkiye sahip. Listenin başında özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekler var. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulmalı.

İftar ve sahur sofralarından, lif oranı yüksek yiyecekler eksik edilmemeli. Sahurdan sonraki ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tüketilmeli.