Ramazan ayında nasıl dengeli beslenmeli?

Antalya Belek Üniversitesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölümü Araştırma Görevlisi ve diyetisyen Dr. Ayden Özekinci, Ramazan ayının bu yıl kış mevsimine denk gelmesiyle birlikte oruç tutanların beslenme düzenine ekstra özen göstermesi gerektiğini belirtti. Dr. Özekinci, serin havaların sıvı kaybını yaz aylarına göre azalttığını, ancak uzun süreli açlığın sahur ve iftar öğünlerinin bilinçli planlanmasını zorunlu kıldığını vurguladı.

Oruç ve Metabolik Etkiler

Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve besin alımının iftar ile sahur arasındaki sınırlı zaman dilimine sıkışmasının, vücudun enerji harcamasını azaltmaya yönelik fizyolojik uyum mekanizmalarını tetiklediğini söyleyen Dr. Ayden Özekinci, bunun kan glikoz düzeylerinde erken düşüş, bilişsel performansta azalma ve sindirim sistemi fonksiyonlarında bozulma riskini artırabileceğini ifade etti.

Sahurun Metabolik Önemi

Gece saatlerinde metabolizma hızının doğal olarak yavaşladığını belirten Dr. Öğreti Üyesi Ayden Özekinci, sahurda ağır ve yağlı besinlerin yağ depolanmasını artırabileceğini, protein ve posa açısından zengin gıdaların ise mide boşalma süresini uzatarak gün boyu tokluk sağladığını aktardı. Sahurda yumurta, süt ve süt ürünleri, tam tahıllar ve zeytinyağlı sebze yemekleri önerilirken, işlenmiş et ürünleri, hamur işleri ve fazla tuzlu gıdalardan uzak durulması gerektiği belirtildi.

İftarda Porsiyon ve Tüketim Hızı

Uzun açlığın ardından iftarda hızlı ve yüksek miktarda besin tüketiminin ani insülin yanıtına ve mide sorunlarına yol açabileceğini belirten Dr. Özekinci, iftara hafif besinlerle başlanması ve ana öğüne geçmeden önce kısa bir ara verilmesi gerektiğini söyledi. Glisemik indeksi yüksek rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi, kan şekeri dalgalanmalarını azaltıyor.

Sıvı Dengesi ve Sindirim Sağlığı

Sıvı alımının Ramazan ayında ihmal edildiğini hatırlatan Dr. Ayden Özekinci, iftar ile sahur arasında günlük 2–2,5 litre su tüketiminin sıvı-elektrolit dengesi için gerekli olduğunu vurguladı. Ayran, kefir ve şekersiz bitki çayları sıvı alımını desteklerken, şekerli ve yoğun kafeinli içecekler yerine geçemiyor. Azalan fiziksel aktivitenin bağırsak hareketlerini yavaşlatabildiğini ifade eden Özekinci, posa içeriği yüksek gıdaların tüketilmesini ve iftardan 1–2 saat sonra yapılacak hafif yürüyüşleri önerdi.

Özel Gruplar İçin Uyarı

Diyabet, hipertansiyon, kalp ve böbrek hastalığı bulunan bireyler, gebeler, emziren kadınlar ve gelişim çağındaki çocukların oruç tutmadan önce mutlaka hekim danışmanlığı alması gerektiğini belirten Dr. Özekinci, kişiye özel beslenme planı olmadan oruç tutulmasının sağlık açısından risk oluşturabileceğini söyledi.

Dr. Ayden Özekinci, Ramazan ayının bilimsel beslenme ilkeleri doğrultusunda planlandığında, metabolik dengeyi destekleyen ve genel sağlık durumunu olumlu etkileyen bir süreç olabileceğini ifade ederek, bu dönemin hem ruhsal hem de fiziksel iyilik halini güçlendiren bir fırsat olduğunu vurguladı.